El sedentarismo aumenta el riesgo de padecer dolor de espalda y el riesgo de que este dolor se prolongue por más tiempo y reaparezca más fácilmente. A la inversa, estar físicamente activo disminuye el riesgo de padecer dolor de espalda. Además, si el dolor aparece, mantener el mayor grado posible de actividad física ha demostrado acortar su duración y reducir el riesgo de que reaparezca. «La actividad física realizada de manera regular, disminuye el riesgo de padecer lumbalgia»
¿Es recomendable el ejercicio cuando se padece dolor de espalda?
En las personas sanas el ejercicio es eficaz para disminuir el riesgo de que aparezcan dolores de espalda. También la práctica de algún deporte -y especialmente la natación-es útil para prevenir el dolor de espalda, aunque es conveniente consultar a un médico antes de iniciar cualquier actividad física.
En quienes sufren o han sufrido dolor de espalda, un médico debe determinar qué ejercicios específicos se deben hacer y con qué intensidad y ritmo de progresión. El ejercicio está contraindicado durante la crisis aguda de dolor de espalda, pero, cuando el dolor es crónico, es eficaz para evitar la incapacidad y mejorar el grado de movilidad y autonomía.
Además, entre quienes sufren episodios dolorosos de forma recurrente, hacer ejercicio entre las crisis es eficaz para reducir su frecuencia y duración.
Recomendaciones y precauciones
Es aconsejable ponerse en manos de especialistas (médicos deportivos, fisioterapeutas, entrenadores personales…) para una buena prescripción de la actividad física adaptada a cada caso particular. Para evitar el riesgo de lesionarse al hacer los ejercicios, debes cumplir meticulosamente los detalles que se explican para cada ejercicio, iniciar tu entrenamiento por los ejercicios que requieran menos esfuerzo y aumentar la intensidad muy progresivamente, a medida que tu capacidad física mejore y tu musculatura se desarrolle. En general, no hagas ejercicios que causen dolor o aumenten el que padeces.
En un programa de ejercicios para columna vertebral lo más importante no es el entusiasmo inicial, ni tampoco el ritmo con el que vayas progresando al principio. Lo esencial es la constancia. Es mucho más eficaz hacer esos ejercicios con regularidad que sólo de vez en cuando o cuando temes que la espalda te vaya a doler.
¿Qué actividades son las más recomendables?
Es muv recomendable realizar Natación Terapéutica. Se trata de una serie de ejercicios terapéuticos dentro del agua que van a ayudar a relajar la zona afectada y a la vez tonificar aquellos músculos que protejan la zona lumbar (abdominales y musculatura lumbar). Otras actividades que pueden realizarse serian el Yoga, Pilates, Clases de gimnasia de Espalda y Gimnasia terapéutica.
Normas para la correcta realización de un programa de ejercicios. ¿Cuántas series y repeticiones debo hacer?
Se entiende por repeticiones el número de veces seguidas que repite un mismo movimiento. Las series (o tandas) agrupan cierto número de repeticiones, separadas por períodos de descanso o por la realización de ejercicios distintos. Una sesión corresponde al conjunto de series – habitualmente de distintos movimientos- que se realizan de forma seguida. Por ejemplo, una sesión puede agrupar 6 ejercicios distintos, de cada uno de los cuales se hacen 4 series con 15 repeticiones en cada una de ellas.
El número de repeticiones y series, así como el período de descanso entre ellas pueden variar en función de los objetivos específicos que persiga el programa que el médico te ha diseñado para tu caso específico. Sin embargo, y salvo que tu médico haya observado que tienes una base muscular previamente buena y que es necesario aumentar la potencia de tu musculatura antes que la resistencia, en general te recomendará:
- Hacer 3 series de cada tipo de ejercicio con el número de repeticiones que puedas en cada una de ellas. A medida que te vaya siendo más fácil completar las series, aumenta el número de repeticiones en cada una de ellas.
- Descansos: los descansos entre serie y serie deben de estar entre 30 y 60 segundos.
¿Cuántos días a la semana debo entrenar?
Las primeras sesiones de ejercicios se realizarán dos veces por semana, en días no consecutivos. Por ejemplo, lunes y jueves.
- Cuando tu forma física mejore, podrás realizar tres sesiones semanales como mínimo un día de descanso entre ellas. Por ejemplo, lunes, miércoles y viernes.
- Cuando tu forma física sea buena podrás pasar a cuatro sesiones semanales, organizadas en dos grupos de dos días consecutivos separados por días de descanso. Por ejemplo, lunes, martes, jueves y viernes.
- Cuando tu forma física sea muy buena, podrás hacer cinco sesiones semanales, organizadas en dos grupos de tres y dos días consecutivos, separados por un día descanso. Por ejemplo, lunes/martes/miércoles, viernes/sábado. No es necesario apresurarse en pasar esas etapas. Un mes puede ser un plazo adecuado para modificar el contenido de las sesiones o su frecuencia.
- Los estiramientos son una excepción en cuanto a la frecuencia con la que se pueden realizar, puesto que están dirigidos a relajar la musculatura previamente contracturada, o a estirar la que está acortada, y no pretenden hacerla trabajar intensamente. Por ello puedes hacerlos los siete días de la semana o incluso más de una vez al día, especialmente cuando debas adoptar durante cierto tiempo seguido posturas que son inadecuadas o que condicionan la sobrecarga (como conducir, teclear, etc.).
En aquellas personas que nunca han realizado actividad física es especialmente importante realizar un reconocimento médico previo, estar bien asesorados y ser dirigidos por un Entrenador Personal al menos al comienzo del programa de entrenamiento.
| Ejercicos abdominales (realizar 3 series de 20 repeticiones) | |||||
| Ejercicos de movilización vertebral (realizar 3 series de 10 repeticiones) | |||||
| Estiramientos de espalda (realizar cada ejercicio 3 veces aguantando la posición durante 30 seg.) | |||||
