La actividad física en personas mayores mejora su condición fisica y psicológica, lo que conlleva una vida más sana, más equilibrada, más alegre, más activa y más dinámica
Madrid, 20 de diciembre de 2008 (medicosypacientes.com)
Es importante tener presentes los siguientes puntos:
- Realizar un chequeo médico previo
- Estar dirigido por expertos en educación física
- Que el entrenamiento este planificado para cada caso particular
- Ir progresando poco a poco para dejar adaptarse al organismo
- Tener continuidad, realizando la actividad de 3 a 5 días a la semana durante 10 – 12 meses al año
- Cambiar los hábitos alimenticios, consumiendo una dieta nutritiva y equilibrada
Beneficios de la Actividad Física
La realización de programas de ejercicios, de forma constante y por periodos prolongados, produce innumerables beneficios como:
- Menor incidencia de caídas y fracturas óseas, por aumento de la fuerza muscular y coordinación de las movimientos, producto del entrenamiento.
- Retrasa la aparición de osteoporosis.
- Mejora la depresión.
- Previene la arteroesclerosis.
- En personas hipertensas, produce una disminución de las cifras de tensión arterial.
- Aumenta el gasto calórico del organismo contribuyendo a la pérdida de peso y al mantenimiento del mismo.
- Mejora el sueño e induce una sensación de bienestar general.
- Incrementa la capacidad para desarrollar tareas cotidianas y laborales.
¿Qué actividades debe incluir mi Programa de Entrenamiento?
El entrenamiento ñslca debe estar dirigida a incrementar la resistencia cardiorrespiratoria, la fuerza muscular y además, a mejorar la flexibilidad de las articulaciones.
Aquellas personas sedentarias, deben comenzar un plan de ejercicios de poca intensidad y duración, para luego aumentar de forma progresiva. El grado de exigencia, la duración y el tipo de actividad se debe adaptar a las características propias de cada persona, por ello lo ideal es contar con el asesoramiento personalizado de un Entrenador Personal.
¿Por qué entrenar la resistencia cardiorrespiratotia
La disminución de la resistencia cardiorrespiratoria que se observa con la edad, especialmente en las personas que no hacen ejercicio físico, tiene dos consecuencias importantes.
- A la hora de realizar tareas de la vida diaria, cuando por ejemplo hay que hacer un esfuerzo desacostumbrado, como subir las escaleras llevando algo de peso, ir al monte o caminar durante largo tiempo cada vez te cansaras más fácilmente.
- La consecuencia más importante es que esa disminución de la resistencia cardiorrespiratoria se acompaña por un aumento del riesgo de que se manifieste, por ejemplo, una enfermedad cardiovascular (como la angina de pecho, el infarto de miocardio, el accidente cerebral vascular o la hipertensión) o la diabetes.
NIVEL ÓPTIMO
- 30 – 50 minutos al día, actividad del nivel 1 – 2,
- Más flexibilidad, coordinación, fuerza.
- Fitness, yoga, tai-chi, pilates.
NIVEL MEDIO
- 3 días a la semana
- Actividad moderada que aumente la respiración
NIVEL INICIAL
- 1 hora/día de cualquier actividad con desplazamiento del cuerpo
¿Cómo mejorar mi resistencia cardiorrespiratoria
Ejercicios tales coma la natación, las caminatas o los realizadas en bicicleta, son las recomendadas para lograr una mejora de la capacidad aeróbica. La sesión de entrenamiento de resistencia debe durar al menos entre 30 y 45 minutos. La intensidad debe estar entre ligera y moderada.
¿Por qué entrenar la fuerza?
La fuerza es una capacidad que se puede desarrollar a la largo de toda la vida. Su entrenamiento permite prevenir accidentes. evitando caídas a través de la mejora de la estabilidad y la fortaleza de los miembros inferiores y la columna. Esto mejora la postura y logra mantener al adulto mayor y al anciano mucho más seguro.
También podemos a través del entrenamiento de la fuerza ayudar a mitigar los efectos de la descalcificación que provoca la osteoporosis, y que vuelve mucho más frágiles a los huesos al descender el porcentaje de mineral.
¿Cuánto y cómo entrenar la fuerza?
El entrenamiento de fuerza debe programarse para dos o tres veces por semana, trabajando todos tus músculos. Eso incluye brazos, piernas, pecho, hombros, abdomen y espalda. Apuntarse a un centro deportivo y solicitar la ayuda de un entrenador personal es la opción más segura y efectiva.
¿Por qué entrenar la flexibilidad?
La principal consecuencia que se observa con la edad especialmente en las personas que no hacen ejercicio físico, es que puede llegar a limitar la realización de las tareas de la vida diaria, en el sentido de que la persona se da cuenta de que cada vez tiene más dificultad a la hora de andar, entrar en un coche, peinarse o ponerse una chaqueta. Otra consecuencia de la pérdida de flexibilidad es que puede favorecer la aparición de dolores de espalda y de lesiones articulares y musculares.
¿Cómo puedo entrenar la flexibilidad?
El entrenamiento de flexibilidad utiliza los ejercicios de estiramiento para prevenir los calambres, la rigidez y las lesiones. Asegura asimismo un amplio rango de movilidad. El yoga, el tai-chi y el pilates, que se centran en la flexibilidad, el equilibrio y el control de la respiración, pueden incluso disminuir el estrés y ayudar a bajar la presión arterial y pueden tener efectos beneficiosos sobre
los niveles de colesterol.
Se recomienda realizar ejercicios de estiramiento durante 10-12 minutos al menos tres veces por semana. En aquellas personas que nunca han realizado actividad física, es especialmente importante realizar un reconocimiento médico previo, estar bien asesorados y ser dirigidos por un Entrenador Personal al menos al comienzo del programa de entrenamiento.
