A la hora de realizar deporte durante las vacaciones no hay que olvidarse de ciertos aspectos como la dieta y la ingesta abundante de líquidos
Madrid, 27 de julio 2009 (medicosypacientes.com)
Muchas personas disfrutan estos días de sus vacaciones estivales, una época estupenda para llevar a cabo actividades al aire libre que durante el resto del año resultan imposibles de realizar. Olvidarse de las responsabilidades por un tiempo, disfrutar de la familia y recargar energías son los objetivos que se marcan muchos españoles durante el estío.
Como asegura el doctor Carlos Díez, director de los Servicios Médicos Sanitas – Real Madrid, «aunque resulte paradójico, el mejor método de descanso es practicar ejercicio todos los días, es lo que se conoce como descanso activo». No en vano, el deporte mejora la capacidad de respuesta de nuestro organismo, permite un sueño más reparador, evita la ansiedad que produce a veces el no hacer nada y es el mejor aliado contra el aburrimiento, favoreciendo las relaciones y el contacto con otras personas de nuestro círculo afectivo.
En principio, cualquier deporte es bueno, pero las altas temperaturas invitan a practicar algunos más que otros. Una de las actividades estrella del verano es la natación, pero podemos realizar otros muchos como el senderismo, el tenis, el golf y hasta correr o caminar por la playa.
El deporte más completo
Con la llegada del calor, las playas y piscinas del país se llenan de bañistas que tienen la oportunidad de practicar uno de los deportes más completos que existen. Nadar, según Carlos Díez, «relaja y tonifica la mayoría de los músculos y lo hace de forma armoniosa».
Sobre la natación debemos tener en cuenta: que es un deporte indicado para cualquier persona, pero sobre todo para los mayores. Mitiga los problemas en las articulaciones, evita el riesgo de caídas y lesiones y su práctica continuada aumenta la resistencia cardiovascular hasta un 30 por ciento.
Se debe evitar su práctica después de comidas copiosas o tras tomar el sol durante mucho tiempo.
Hay que huir de los cambios bruscos de temperatura, mojándonos primero antes de bañarnos para permitir a nuestro cuerpo que se adapte al frío. Es importante respetar las prohibiciones de bañarse que rigen en playas, lagos y ríos, ya que siempre están justificadas.
Para aquellas personas que no suelen practicar la natación habitualmente, el director de los Servicios Médicos Sanitas ? Real Madrid recomienda «nadar en tandas de 100 metros con energía durante una hora, intercalando descansos de 20 segundos cada vez».
El senderismo o trekking es otro de los deportes ideales para el verano porque el buen tiempo aumenta las posibilidades de ejercitarse al aire libre. Una ruta bien planificada nos permitirá además disfrutar con toda la familia, incluyendo a los más pequeños y los más mayores.
Según el doctor Díez «caminar mejora la capacidad aeróbica, tonifica los músculos de las piernas, alivia las contracciones y elimina tensiones. Por eso es ideal para personas que durante el resto del año son sedentarias, porque no es un deporte muy exigente y cada uno marca su ritmo de zancada».
Algunas indicaciones para practicar la caminata de forma saludable:
- Se recomienda caminar a paso constante, sobre hierba siempre que se pueda para evitar el ligero impacto que sufren cadera, rodillas y tobillos, y complementar con un buen estiramiento.
- El calzado es muy importante. Debe ser cómodo y flexible, pero a la vez lo suficientemente rígido como para evitar posibles lesiones de tobillo, frecuentes cuando se realizan rutas de alta montaña por caminos pedregosos o accidentados. Los pies, además, deben mantenerse siempre secos para impedir las típicas ampollas o rozaduras. Llevar un par de calcetines de repuesto puede ser muy útil.
Un paso más rápido
Correr es otro de los deportes estrella del verano y no requiere mucha preparación. Además, está especialmente indicado para las personas con sobrepeso, porque es un ejercicio perfecto para quemar grasas y eliminar carbohidratos y agua. Aunque a diferencia del senderismo, el impacto sobre las articulaciones es alto por el esfuerzo extra que deben realizar las rodillas, los tobillos y las caderas. Para practicarlo adecuadamente es importante:
- El calzado, que debe ser cómodo y flexible.
- Evitar las horas de más calor. Lo mejor es correr a primera hora de la mañana o durante las últimas horas de sol.
El director de los Servicios Médicos Sanitas – Real Madrid recomienda la práctica del golf durante el verano por ser un deporte que «ayuda a desarrollar resistencia y mejorar la actividad cardiovascular, reducir el estrés y fortificar piernas, caderas, glúteos, hombros y espalda». Siempre teniendo en cuenta que los movimientos de torsión no son aconsejables para personas con problemas de cintura, espalda y rodillas.
Cuidar la dieta y beber muchos líquidos
Para evitar el desgaste de esta sobreactividad veraniega es muy importante cuidar más la alimentación y beber muchos líquidos.
Durante estos días, no deben faltar en nuestras comidas los hidratos de carbono y alimentos como los cereales, el arroz, la pasta, las legumbres y los frutos secos, sin olvidarnos de las carnes, los pescados, los huevos, la fruta y la verdura. Para llevar una dieta acorde con el esfuerzo realizado, los expertos recomiendan consumir 5 gramos de carbohidratos por cada kilo de nuestro peso.
Tampoco hay que prescindir del calcio ni olvidarse de consumir lácteos por lo menos tres o cuatro veces al día, ya que existe un riesgo de desmineralización ósea asociada a los esfuerzos intensos, sobre todo en el caso de las mujeres.
Cuando hace sol o el ambiente está cargado de humedad, como ocurre durante estas calurosas fechas, es importantísimo evitar la temida deshidratación. Si se va a practicar deporte de modo intenso, no debemos esperar a tener sed para beber; sino que tenemos que tomar líquidos antes, durante y después del esfuerzo físico. Beber agua con regularidad retrasa la aparición de la fatiga.
