Cómo romper con la adicción a la nicotina: CONSEJOS

El tabaco sigue siendo la principal causa de muerte evitable en Europa. La Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja la unión de texto y fotografía en las cajetillas como ayuda a los fumadores a la hora de plantearse seriamente dejar de fumar de forma más convincente y como prevención frente al aumento de esta adicción entre los más jóvenes.

Aunque el fumador puede verlo comoun reto imposible. Abandonar el tabaco es posible. A continuación os proponemos algunos consejos para superrar los obstáuclos más comúnes que se enfrenta el fumador yconseguir el abandono tabáquico.

Diversos estudios demuestran que los fumadores pesan menos que los no fumadores, y que dejar de fumar produce un incremento de peso debido, fundamentalmente, a los efectos metabólicos de la nicotina. Este hecho puede no ser fácilmente aceptado por algunas mujeres debido a que la ganancia de peso en la mujer es objetiva y subjetivamente importante. Objetivamente, porque la distribución femenina de la grasa hace que los incrementos de peso se noten más que en los hombres (en ellas en las caderas, en ellos en la cintura). Subjetivamente, porque existe una notable distorsión en la percepción sobre el peso ideal y la mayor parte de mujeres con un índice de masa corporal (IMC) de 22-23 tiene la sensación de que deberían pesar menos.

Pese a todo, estudios recientes ponen de manifiesto que el incremento de peso que se produce al dejar de fumar es moderado y transitorio en la mayoría de los casos y de ningún modo puede constituir una barrera para el abandono del tabaco.

El aumento de peso al abandonar el tabaco puede producirse por diversas razones, entre las que destacan:

• Pérdida de efectos de la nicotina.
• Aumento de la ingesta calórica (especialmente dulces) para sustituir el comportamiento rutinario que se genera en el fumador.
• Disminución del gasto de energía.

Es cierto que la nicotina disminuye el apetito e incrementa la tasa de metabolismo en reposo, pero el efecto que el abandono del tabaco tiene sobre el peso es, muchas de las veces, menos drástico de lo que teme la mayoría de las mujeres fumadoras.

Así, la mayoría de las personas que dejan de fumar pueden ganar entre 2 y 3 kgs de peso y solo una de cada cuatro podría ganar entre 4 y 9 kilos.

En cualquier caso, este aumento de peso es mucho menos grave que seguir fumando y tiene mejor solución, ya que los kilos de más se pueden perder con facilidad una vez que haya desaparecido la ansiedad y superado la dependencia de la nicotina.

Como afirma la doctora Isabel Nerín, «el posible incremento de peso por dejar de fumar no es obligado. De hecho hay un porcentaje de personas que al dejar de fumar incorporan también hábitos saludables como hacer ejercicio o una dieta más rica en verduras y hortalizas, y como resultado de todos estos cambios adelgazan».

Fumar no es la vía más segura para adelgazar, del mismo modo que nadie recomendaría un producto adelgazante que pudiera aumentar el riesgo de sufrir diez tipos de cáncer diferentes.

Consejos que podrían ayudar a no ganar peso:

• Beber unos dos litros de agua al día.
• Tomar fruta en ayunas.
• Ejercicio diario.
• No aumentar la ingesta de calorías.

Uno de las principales barreras psicológicas para dejar de fumar es el miedo del fumador a la ansiedad que le pueda provocar su proceso de deshabituación. Y no sin razón. El síndrome de abstinencia aparece debido tanto a la adicción a la nicotina del fumador, como de su dependencia psicológica?conductual al cigarrillo. Esto se traduce en ansiedad, nerviosismo, trastornos de sueño? Sin embargo, este obstáculo es superable si se cuenta con las herramientas adecuadas. Como dice la doctora Isabel Nerín, «al dejar de fumar sin tratamiento se puede tener un síndrome de abstinencia por ausencia de nicotina, caracterizado por síntomas como ansiedad, irritabilidad o alteraciones del sueño. Sin embargo, los tratamientos médicos para dejar de fumar mitigan en gran medida este síndrome de abstinencia y actualmente se puede dejar de fumar sin subirse por las paredes».

Para empezar hay que romper el mito de que el tabaco tranquiliza. Esa aserción es falsa, ya que incluso puede incentivar el grado de ansiedad cuando ésta se empieza a manifestar a causa de un estado nervioso. Por un lado, el fumador ha aprendido a tranquilizarse con el tabaco y esa tranquilidad no es más que la propia acción del tabaco, que desaparece en cuanto bajan los niveles de nicotina. Por lo que cualquier no fumador está más relajado que un fumador, a quien además, la adicción a la nicotina le crea síndrome de abstinencia.

Dejar de fumar requiere un importante esfuerzo por parte del fumador, pero éste no está solo: el papel del médico es primordial a la hora de proporcionar una información correcta, ofrecer el tratamiento médico adecuado y hacer un seguimiento continuo en el proceso de deshabituación del paciente. Una vez que el fumador está decidido a abandonar su adicción, lo primero que debe hacer es acudir al médico ya que él es quien mejor le puede informar sobre las terapias a seguir para lograr el éxito en su deshabituación tabáquica.

Según la Guía del Comité Nacional para la Prevención del Tabaquismo (CNPT) para dejar de fumar, son 7 las claves para afrontar las situaciones difíciles:

• Entretenerse con otra cosa cuando sienta ganas de fumar.
• Cambiar sus rutinas.
• Desarrollar alguna actividad para reducir la tensión emocional.
• Planear hacer cada día algo que disfrute, que le proporcione placer.
• Buscar personas que puedan apoyarle. Muchas veces, personas que ya han dejado de fumar se convierte en una de las principales motivaciones para aquellos que deciden acabar con su adicción.
• Si es preciso, buscar apoyo profesional.
• Saber disfrutar de las mejoras que comienza a experimentar el exfumador, a partir del primer momento que abandona el tabaco.

La clave está en tener el mando. Lo primero que hay que recordar es que la ansiedad desaparece y la mejor forma de combatirla es enfrentarse a ella. Y eso se consigue fabricando un plan de actuación en el que se incluyan actividades alternativas en las que no tenga cabida el cigarrillo. Es importante eliminar el pensamiento del deseo de fumar e intentar tener ocupada la mente con otras cosas.

La nicotina desaparece del cuerpo en 48 horas y la dependencia física a la nicotina dura tan sólo alrededor de una semana. Esta primera semana será la más dura, por ello es importante elegir el momento adecuado para empezar a dejar de fumar. Una vez superada se habrá dado el paso más importante.

Las fiestas, comidas, bares? estas situaciones pueden ser especialmente duras para exfumadores. Para muchas personas el fin de semana es el momento más duro. Sin embargo, existen trucos que pueden hacer que salir de fiesta se pueda disfrutar cuando estas dejando de fumar:

• Convertir el reto en una campaña: decir a los amigos que se está dejando de fumar para que no fumen delante de uno y para tener más apoyo.
• Acercarse andando al sitio en el que se ha quedado. Si está muy lejos, bajarse una o dos paradas y andar un rato. De esta forma, se hace ejercicio.
• Acordarse siempre, en un momento de flaqueza, de todas las ventajas que tiene dejar el tabaco tanto a corto plazo pensando en el bienestar de la mañana siguiente a la fiesta, como a largo plazo sabiendo que cada día que pasa menos dependes del cigarro.

Un sueño reparador es uno de los aspectos de su vida que puede mejorar de manera significativa cuando se deja de fumar. Mejorar las horas de descanso se puede conseguir intentando acostarse a la misma hora todas las noches y evitando el café y las bebidas excitantes antes de dormir. Es aconsejable no comer durante la última hora antes de irse a la cama para que el aparato digestivo no trabaje mientras intenta dormir y, sobre todo, no llevarse las preocupaciones.

• Cepillarse los dientes a menudo: no sólo mejorará tu salud bucal sino que eliminará las ganas de encender un cigarrillo.
• Darse un baño relajante o poner en práctica técnicas de relajación.
• Beber agua o zumos: ayuda a acelerar la eliminación de la nicotina del organismo. Crea una sensación de saciedad que disminuye el ansia de cigarrillos y no engorda.
• Hacer deporte: no sólo te mantendrá en forma sino que el cuerpo cada vez te pedirá menos dosis de nicotina.
• Evitar las comidas abundantes: eliminarás la sensación de tener que culminar el almuerzo con un cigarro.
• Buscar sensaciones agradables al gusto, a la vista o al olfato: cada vez que se huela el humo del tabaco se aborrecerás más.
• Tener a mano sustitutivos: caramelos, chicles, pipas de girasol?

La sensación de que se necesita un cigarrillo sólo dura unos instantes. Si se es capaz de resistir los primeros impulsos cada vez que aparecen las ganas de fumar y elimina sus tentaciones, será capaz de dejarlo con facilidad.

Unos trucos que ayudarán:

Cuando la tentación de fumar parezca estar ganando la partida recuerda que cada cigarrillo fumado son 7 minutos que le estás restando a la única vida que tienes. Si a pesar de todo, los problemas relacionados con el síndrome de abstinencia persisten, no dudes en acudir a tu médico: él te ayudará y te dará apoyo en los momentos críticos.

Como el tabaquismo es considerado por muchos profesionales como un ?trastorno mental?, los métodos para dejar de fumar suelen recurrir a terapias psicológicas, junto con algún tipo de ayuda farmacológica; sin embargo, los mecanismos de acción de estos medicamentos pueden ser muy diferentes:

• Terapia Sustitutiva de la Nicotina (TSN): consiste en el suministro de determinadas cantidades de nicotina en el organismo de forma continua y controlada. De este modo, se elimina el síndrome de abstinencia con una cantidad que cada vez es menor hasta que se cesa por completo el consumo de cigarrillos. Las posibles formas de administración de la nicotina son a través de chicle, parche transdérmico, aerosol nasal, inhalador bucal o comprimidos para chupar.
• Bupropion: Fue el primer medicamento no nicotínico, pero es un antidepresivo atípico con propiedades estimulantes, que actúa a nivel del sistema nervioso central. Se piensa que actúa sobre los sistemas de recompensa del encéfalo de la misma forma que lo haría la nicotina, aunque de forma menos intensa, lo que disminuiría la intensidad de los síntomas del síndrome de abstinencia. Se administra por vía oral.
• Vareniclina: Se trata de un medicamento innovador que no sustituye la nicotina, sino que actúa específicamente sobre los receptores de dicha sustancia en el cerebro. Cuando una persona fuma, estos receptores neuronales liberan sustancias, tales como la dopamina, que genera una sensación de placer, que es uno de los principales neurotransmisores implicados en los procesos de adicción. La gran novedad que aporta vareniclina es que por un lado, estimula la liberación de la dopamina parcialmente, para atenuar el ansia de fumar y los síntomas derivados de la abstinencia;y por otro lado, bloquea la unión de la nicotina a los receptores cerebrales, para disminuir así la sensación de bienestar asociada al consumo de tabaco.

Enlaces relacionados:

• Organización Mundial de la Salud (OMS)
• Comité Nacional para la Prevención del Tabaquismo (CNPT)
• Rompe con el Tabaco

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