La práctica regular de ejercicio físico es extremadamente importante para controlar algunos síntomas de la artrosis y de la artritis. Ejercicios apropiados ayudan a mantener flexible la articulación, potenciar y preservar la fuerza muscular y proteger la articulación así como a mantenerla íntegra. La mejora de la rigidez articular o de la debilidad muscular puede ser lenta pero si los ejercicios son realizados periódicamente, el movimiento de la articulación se verá facilitado
¿Cuáles son los problemas osteoarticulares?
Se pueden dividir en:
- «Artritis»: significa literalmente inflamación de una articulación, las formas más comunes son la artritis reumatoide, la osteoartritis, lupus eritematoso sistémico, post-traumático, esclerodermia y la gota. El síntoma común de las diversas formas de artritis es la inflamación, es decir, una reacción del cuerpo que causa hinchazón, enrojecimiento, dolor y pérdida de movilidad en la articulación.
- «Osteoartrosis»: es un proceso degenerativo e inflamatorio de la articulación que afecta a las articulaciones de carga fundamentalmente y suele ser más frecuente en personas de edad avanzada.
¿Es aconsejable realizar ejercicio cuando se padecen problemas osteoarticulares?
La inactividad física produce la disminución del la fuerza muscular, acelera el proceso degenerativo, reduce la capacidad aeróbica, aumenta el peso… en definitiva, favorece la aparición de problemas osteoarticulares.
Las investigaciones han evidenciado los beneficios del entrenamiento de la fuerza, por lo que desarrollar la fuerza muscular y la resistencia es esencial para preservar la funcionalidad de las articulaciones.
Un programa completo debe incluir no sólo actividad física sino también educación al movimiento,
instrucciones alimenticias y técnicas de relajación.
Enfermedades Osteoarticulares
| Entrenamiento Cardiovascular | |
| Frecuencia Duración Intensidad Tipo de ejercicio |
3 veces por semana 20/40 minutos 50 – 80% de la Frecuencia Cardíaca máxima Caminar o actividad aeróbica a bajo impacto |
| Entrenamiento para la movilidad articular | |
| Consideraciones Frecuencia Repeticiones |
Ejercicios específicos de movilización para la articulación dañada. El dolor debe representar una señal de interrupción del entrenamiento. A diario si es posible. 2 – 3 al inicio, después incrementar con el fin de aumentar el arco de movimiento. |
| Entrenamiento Muscular | |
| Frecuencia Intensidad Series Repeticiones Consideraciones |
2 / 4 veces por semana 50% del peso máximo 1 ó 2 de cada principal grupo muscular del tronco, articulaciones inferiores y superiores. 15 – 20 Pueden ser utilizados pesos libres o máquinas isotónicas. |
| Entrenamiento de Flexibilidad | |
| Frecuencia Grupo Muscular Predominante |
A ser posible a diario Musculatura paravertebral y escapulo-humeral, parte posterior del muslo y pantorrilla. |
¿Qué tipo de actividad es aconsejable para las personas que padecen problemas osteoarticulares?
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A nivel cardiovascular, es aconsejable una actividad de bajo impacto articular como nadar, caminar o hacer bicicleta. El tipo de ejercicio ha de adaptarse a la patología articular que se sufra, así, por ejemplo: si una persona tiene artrosis en una rodilla, tendrá que evitar realizar ejercicios que impliquen un alto impacto contra la zona de la lesión, tales como correr, saltar… Sería aconsejable en éste caso que caminase en cinta, hiciese bicicleta o ejercicios en el agua.
La frecuencia de los entrenamientos ha de ser al menos de 3 veces por semana y el objetivo es alcanzar 30 minutos por sesión. La persona desentrenada puede iniciarse con tan sólo 5 minutos y aumentar el 10% cada semana. La intensidad del ejercicio ha de estar entre el
60% y 80% de la Frecuencia Cardíaca máxima.La frecuencia cardíaca máxima (el 100%) se calcula: FC max= 220 – edad.
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Con relación al entrenamiento de la fuerza-resistencia o acondicionamiento muscular, hay que realizar los ejercicios con una carga baja y un número alto de repeticiones. Además se debe involucrar el mayor número de grupos musculares y no sólo aquellos de la articulación afectada.
Es aconsejable realizar los ejercicios con pesos libres o con máquinas isotónicas (tipo poleas), a efectuar 2/4 veces por semana, con un día de recuperación entre el día de entrenamiento y el siguiente.
El trabajo específico de la musculatura de la zona afectada debe ser suave, al menos en la fase inicial, sobretodo cuando se asocia una debilidad extrema o una escasa tolerancia al esfuerzo. Este trabajo debe ser seguido cada día y supervisado por técnicos especialistas (médico deportivo, fisioterapeutas, entrenadores personales).
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Es aconsejable realizar los ejercicios de flexibilidad diariamente, intentando englobar todos los grupos musculares posibles con particular atención a la zona de los muslos (en su cara posterior), a la musculatura paravertebral (músculos que van desde el cuello hasta las lumbares) y zona de los hombros, ya que son zonas que tienen más facilidad de perger flexibilidad según aumentan los años.
Es aconsejable estirar al inicio y al final del entrenamiento. -
Ejercicios para la movilidad articular. Se deben realizar ejercicios específicos para la articulación afectada orientados a recuperar la movilidad y la fuerza. Durante la fase aguda recomendamos ejercicios diarios con una cadencia progresiva y de amplio movimiento articular. Pasada esta fase aguda, se prescribe la actividadd física activa respetando el arco de movimiento y sin que haya dolor. Para ello se pueden utilizar máquinas isotónicas y realizar series de pocas repeticiones y pesos ligeros. Es aconsejable la utilización de máquinas con pesos libres ya que el movimiento es menos brusco. Al término de esta fase, se recomienda la aplicación de hielo 15-20 minutos a nivel de la articulación con osteoartritis, para prevenir la inflamación y reducir el dolor.
En aquellas personas que nunca han realizado actividad física, es especialmente importante realizar un reconocimento médico previo, estar bien asesorados y ser dirigidos por un Entrenador Personal al menos al comienzo del programa de entrenamiento.
