Combinar ejercicio y buenos hábitos alimenticios es la única solución para reducir el peso hasta unos niveles saludables. El ejercicio no sólo te ayuda a perder peso, sino que crea masa muscular y tonifica tus músculos, fortalece el corazón y el sistema circulatorio. También te ayuda a relajarte y sentirte mejor
¿Cuánto peso hay que perder?
Se recomienda perder un máximo de 1 Kg por semana. Exceder este límite puede ser perjudicial para la salud y producir a la larga un «efecto rebote’.
¿Por qué debo hacer ejercicio?
Aumentar la actividad física favorece el mantenimiento de la pérdida de peso, la disminución del apetito, y el aumento del gasto metabállco. Si únicamente disminuyes la ingesta de alimentos el efecto es el contrario. Tenderás aumentar el peso corporal, aumentar el apetito, y a disminuir el gasto metabólico.
¿Y si no me gusta hacer ejercicio?
Para las personas a las que no les gusta el ejercicio planificado o se sienten incapaces de hacerlo, también puede resultar muy útil reducir el tiempo dedicado a actividades sedentarias, como ver la televisión.
Simplemente estar de pie durante una hora al día, en vez de sentado viendo la televisión, supondría un gasto equivalente a 1 ó 2 kgs de grasa al año.
¿Qué tipo de actividad es más conveniente?
Para comenzar a realizar actividad física lo ideal es que tu médico o un Entrenador Personal realice un chequeo inicial para adaptar la actividad a las características propias de cada persona.
Si quieres programarte el entrenamiento por tu cuenta debes seguir estas pautas: la actividad física no necesita ser agotadora para que resulte beneficiosa para tu salud.
Las personas que han llevado una vida sedentaria y empiezan a desarrollar programas de actividad física deben comenzar con intervalos breves (10 – 20 minutos de caminata) y aumentar en forma gradual el tiempo empleado. Para conseguir un mayor gasto en menos tiempo se puede realizar actividad aeróbica moderadamente intensa (como 30 minutos de caminata enérgica), o en sesiones más cortas de actividades más intensas (como 15 a 20 minutos de trote).
¿Cuántos días a la semana debo hacer actividad física?
Dependerá del nivel de entrenamiento que tengas, para una fase inicial esta bien realizar 3 días de actividad física, que se puede llegar a convertir en una rutina diaria de lunes a domingo.
¿A qué intensidad debo realizar el entrenamiento cardiovascular?
La intensidad de una actividad física la podemos medir controlando el pulso. El rango de pulsaciones en el que tienes que moverte para el control del peso está entre el 60 y el 75% de tu pulso máximo. El uso de un pulsómetro es la mejor opción para controlar la frecuencia cardiaca, que también se puede estimar de modo indirecto con la siguiente fórmula:
- Frecuencia Cardiaca= (Frecuencia Cardiaca Máxima – Frecuencia Cardiaca Reposo) x % esfuerzo al que quiere entrenar + Frecuencia Cardiaca Reposo
- La frecuencia cardiaca máxima se calcula restándole 220 a tu edad si eres hombre y 226 si eres mujer.
- La frecuencia cardiaca en reposo es la que tienes nada más despertarte antes de levantarte de la cama.
- Ejemplo: hombre de 40 años con una frecuencia cardiaca en reposo de 60 ppm que quiere entrenar al 50 %; (180 – 60) x (50/1 (0) + 60; 120 Pulsaciones)
Ejemplo de Planificación del Entrenamiento Cardiovascular
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo | |
| FASE INCIAL (1-2 Meses Duración) |
20 min Caminata 55% FCM |
30 min Caminata 55% FCM |
20 min Caminata 60% FCM |
||||
| FASE INTERMEDIA (2-3 Meses Duración) |
40 min Caminata 60% FCM |
40 min Natación 60% FCM |
30 min Trote 65% FCM |
45 min Caminata 60% FCM |
1 hora Bicicleta 65% FCM |
||
| FASE FINAL (mantener como hábito) |
1 hora Caminata 60% FCM |
45 min Natación 70% FCM |
45 min Trote 75% FCM |
45 min Natación 70% FCM |
1 hora Bicicleta 75% FCM |
1 hora Caminata 60% FCM |
Para determinar el % de esfuerzo al que debe entrenar cada persona hay una palabra clave, INDIVIDUAUZACION, el entrenador debe ser quien te asesore sobre tu caso particular. Como consejos generales, al comenzar con tu programa, te moverás en la franja baja (60 %) y según va mejorando tu condición física podrás acercarte a intensidades del 75% de la frecuencia máxima.
¿Puedo hacer entrenamiento de fuerza?
El entrenamiento de fuerza se recomienda como un complemento de un programa más general de
entremamiento. El entrenamiento en circuitos sin mucho descanso entre series es la opción que te ayudará a quemar más calorías en menos tiempo.
¿Es importante calentar y estirar?
Todo programa de ejercicio debe ir precedido de un periodo de calentamiento, de unos 5 a 10 minutos de duración. que incluya el estiramiento de los músculos que vayas a utilizar.
Una vez concluido el ejercicio hay que pasar a una fase de enfriamiento durante 5 minutos, con estiramientos suaves de los músculos utilizados durante el ejercicio.
Ejemplo de circuito de tonificación (2 días por semana)
- Circuito de 8 ejercicios paando de uno a otro con un descanso de 30 seg.
- Realizar 15-20 repeticiones por serie.
- Descansar 3 minutos entre circuitos.
- Utilizar entreel 30 y el 50 % del peso máximo posible y realizar de 2 a 4 circuitos por sesión.
CIRCUITO
- Ejercicio de: Abdominales
- Ejercicio de: Dorsal
- Ejercicio de: Piernas
- Ejercicio de: Lumbares
- Ejercicio de: Pectoral
- Ejercicio de: Cadera
- Ejercicio de: Hombro
- Ejercicio de: Brazo
- En aquellas personas que nunca han realizado actividad física, es especialmente importante realizar un reconocimiento médico previo, estar bien asesoradas y ser dirigidos por un Entrenador Personal al menos al comienzo del programa de entrenamiento.
Fases del programa de ejercicios para el control del peso
| Fase Inicial | |
| Frecuencia Duración Intensidad Ejercicios |
3 veces por semana 30 minutos Del 60% de la frecuencia cardiaca máxima Caminar, bicicleta y ejercicios de flexibilidad y control postural |
| Fase Intermedia | |
| Frecuencia Intensidad Duración Ejercicios |
5 días a la semana Del 65% de la frecuencia cardiaca máxima 45 minutos Carrera, natación, elípticos y stepers, pesas, flexibilidad y control postural |
| Fase Final | |
| Frecuencia Intensidad Duración Ejercicios |
6 – 7 días a la semana Del 65% – 75% de la frecuencia cardiaca máxima 60 minutos Carrera, natación, elípticos y stepers, remo, deportes variados, ejercicios de fuerza, flexibilidad, coordinación, equilibrio y control |
