Esta enfermedad consiste en una reducción de la masa ósea: con pérdida de la estructura del hueso, lo que determina que éste se vuelva más y más frágil, facilitando la aparición de fracturas a consecuencia de caídas, golpes o incluso de manera espontánea. Por eso, es importante darle un enfoque no sólo terapéutico sino preventivo. Entre las acciones que se combinan para mejorar y prevenir la enfermedad, se encuentra la actividad física
Madrid, 6 diciembre 2008 (medicosypacientes.com)
¿Qué tipo de ejercicio debo realizar?
Los factores de la actividad física que aumentan los niveles de masa ósea son:
- Actividades que impliquen impacto
- Actividades en contra de la gravedad
- Ejercicios de resistencia
- Ejercicios de fuerza
¿Por qué realizar actividad física?
- Aumenta los niveles de masa ósea en edades tempranas
- Disminuye la perdida de densidad ósea en personas de edad avanzada
- Evita el riesgo de caídas por deficiencia en las habilidades neuromusculares normales (coordinación, equilibrio y reflejos)
- Además, la actividad física aumenta la sensación de bienestar, la agilidad, la flexibilidad, la fuerza y disminuye los dolores y el agotamiento
¿La actividad física es igual para todas las personas que padecen esta patología?
Existen distintos programas de ejercicios según las características óseas y la condición física de cada uno:
- Grupo de personas con buena constitución ósea (sin osteoporosis): deben realizar un trabajo de impacto articular (salto y recepciones) en parte de las sesiones y ejercicios de fuerza muscular insistiendo en zonas.
- Grupo de personas con signos de osteoporosis: los más proclives a padecer fracturas (cadera, columna ejercicios de fuerza cobran más protagonismo y se vertebral…) alternarán con ejercicios de resistencia aeróbica variando de intensidad.
- Grupo de personas que se han visto afectadas por alguna fractura ósea o con riesgo alto de padecerla: se ha de vigilar principalmente la posibilidad de caídas en la práctica de la actividad física, por tanto, se recomiendan los ejercicios en el agua. En la piscina hay que tener especial cuidado con los resbalones. Cuando hablamos de ejercicios en el agua no nos referimos a natación con sus estilos, sino a la posibilidad de trabajo en piscina en bipedestación a diferentes alturas.
El programa de ejercicios que proponemos esta más enfocado al segundo grupo, un programa que combina actividades aeróbicas (caminar, bicicleta…) y de fuerza, diseñado de forma individualizada. Por otro lado, como las adaptaciones del hueso se van a limitar sólo a la zona que se trabaja, deberá incluir ejercicios que hagan trabajar el tren superior e inferior y los músculos del tronco.
Actividad física en la Osteoporosis
| Entrenamiento Cardiovascular | |
| Frecuencia Duración Intensidad Tipo de ejercicio |
4 / 5 veces por semana 20 / 40 minutos 40 / 70 % de la Frecuencia Cardiaca Máxima Ejercicios realizados contra la gravedad (caminar, carrera, bicicleta…) y combinarlo con ejercicios en piscina. Es aconsejable realizarlo en zonas poco profundas, siempre con un técnico acuático que nos aconseje. |
| Entrenamiento muscular | |
| Frecuencia Consideraciones |
2 / 3 días por semana El trabajo de fuerza debería realizarse: 2-3 series de cada grupo muscular, cada serie de 8 a 12 repeticiones. En total, el entrenamiento duraría de 20 a 40 min. Lo más aconsejable es realizar una Gimnasia Terapéutica, en la que se realice un refuerzo de la musculatura que lo necesite, en cada caso particular, siendo el médico deportivo y el fisioterapeuta quien determine el ejercicio a realizar. También se puede realizar el trabajo de fuerza en el agua insistiendo en el asesoramiento por parte de técnicos cualificados. |
| Entrenamiento de la Flexibilidad y Coordinación | |
| Frecuencia Grupos Musculares Consideraciones |
A diario si es posible Generalmente se hace hincapié en los músculos: isquiotibiales, pectoral y lumbar Realizar ejercicios para mejorar el equilibrio y la agilidad (utilizando balones gigantes, plataformas… ) trabajando siempre con seguridad. |
Consejos
- No realizar ejercicios que entrañen riesgo de caídas, y por tanto, la posibilidad de fracturas óseas.
- Hay que llevar a cabo algún tipo de actividad física para reducir los riesgos de fracturas en el futuro. De esta forma, el trabajo muscular realizado en una gimnasia o natación terapéutica dirigidas por especialistas es la mejor alternativa a la actividad física para evitar la reducción ósea. El marco ideal, sería perteneciendo a un PROGRAMA DE SALUD controlado por profesionales que velan por tu bienestar.
- La prescripción de la actividad física deben ser siempre individualizada, sobre todo en los casos especiales como en la osteoporosis.
- En aquellas personas que nunca han realizado actividad física, es especialmente importante realizar un reconocimento médico previo, estar bien asesorados y ser dirigidos por un Entrenador Personal al menos al comienzo del programa de entrenamiento.
