Los mejores ejercicios son los de tipo aeróbico que son aquellos que obligan al cuerpo a consumir mucho oxígeno (nadar, caminar, correr, montar en bicicleta). Para una persona sedentaria toda actividad, por moderada que parezca es útil. Por supuesto, el grado de exigencia, la duración y el tipo de actividad se deben adaptar a las características propias de cada persona. Por ello lo ideal es contar con el asesoramiento personalizado de un Entrenador Personal cudlificado
¿Por qué debo hacer ejercicio?
El ejercicio constituye una buena manera de evitar que la tensión arterial sea alta. La actividad física elimina el exceso de peso, fortalece el corazón, dilata arterias y reduce la hipertensión
¿Cuánto ejercicio debo hacer?
Si eres una persona sedentaria, empieza por caminar a buen paso, sesiones cortas de unos 20 minutos, para ir aumentando progresivamente hasta los 60 minutos. Se puede dividir el tiempo estipulado para una sesión de entrenamiento (por ejemplo, 20 minutos) en varias sesiones diarias más cortas, siempre que sean de al menos, 10 minutos cada una.
¿Cuántos días a la semana debo hacer actividad física?
Una persona hipertensa debería hacer no menos de 3 sesiones semanales. Lo ideal son entre 3 y 7 sesiones a la semana.
En aquellas personas que nunca han realizado actividad física, es especialmente importante realizar un reconocimento médico previo, estar bien asesorados y ser dirigidos por un Entrenador Personal al menos al comienzo del programa de entrenamiento.
¿A qué intensidad debo entrenar?
La intensidad de una actividad física la podemos medir controlando el pulso. El rango de pulsaciones, cuando se hace ejercicio, que mejoran las cifras de tensión arterial en una persona hipertensa es el que se encuentra entre el 45 y el 75% del pulso máximo. El uso de un pulsómetro
es la mejor opción para controlar la frecuencia cardiaca.
También se puede calcular (estimar) de modo indirecto con la siguiente fórmula:
- Frecuencia cardiaca = (Frecuencia Cardiaca Máxima – FC Reposo) x % esfuerzo al que quiere entrenar + FC Reposo
La frecuencia cardiaca máxima se calcula restándole 220 a tu edad si eres hombre y 226 si eres mujer.
La frecuencia cardiaca en reposo es la que tienes nada mas despertarte por la mañana antes de levantarte de la cama.
(Ejemplo: hombre de 40 años con una frecuencia cardiaca en reposo de 60 ppm que quiere entrenar al 50 % = (180 – 60) x (50/100) + 60 = 120 Pulsaciones)
Para determinar el % de esfuerzo al que debe entrenar cada persona hay una palabra clave, INDIVIDUALlZACION.
El entrenador debe ser quien te asesore sobre tu caso particular.
Como consejos generales, al comenzar tu programa, te moverás en la franja baja (45%) Y según vaya mejorando tu condición física podras acercarte a intensidades del 75% de 101 frecuencia máxima.
En personas que se estén medicando con betabloqueantes, no servirán estas indicaciones, ya que su frecuencia cardiaca permanece alterada. Por ello que deberán utilizar mediciones subjetivas del esfuerzo como la escala de Borj.
Ejemplo Programa Inicial de Entrenamiento Cardiovascular
- Sesión 1º: 10 min. intensidad baja.
- Sesión 2º: 15 min. intensidad baja.
- Sesión 3º: 10 min. intensidad media.
- Sesión 4º: 15 min. intensidad media.
- Sesión 5º: 20 min. intensidad baja.
- Sesión 6º: 25 min. intensidad baja.
- Sesión 7º: 10 min. intensidad media + 10 min. intensidad baja.
- Sesión 8º: 15 min. intensidad baja + 10 min. intensidad media.
- Sesión 9º: 30 min. intensidad media.
- Sesión 10º: 10 min. intensidad media + 5 min. intensidad alta + 5 min. intensidad media + 10 min. intensiad baja.
- Sesión 11º: 10 min. intensidad baja + 10 min. intensidad media + 10 min. intensidad alta + 5 min. intensiad baja.
- Sesión 12º: 40 min. intensidad media.
- Sesión 13º: 5 x (3 min. intensidad baja + 3 min. intensidad media + 3 min. intensidad alta).
- Sesión 14º: 3 x (5 min. intensidad baja + 5 min. intensidad media + 5 min. intensidad alta).
- Sesión 15º: 50 min. intensidad media.
- Sesión 16º: 2 x (10 min. intensidad baja + 10 min. intensidad media + 5 min. intensidad alta).
—Trabajar dentro de los rangos de F/C recomendada (45 – 75% de la F/C Máxima)—
¿Puedo hacer entrenamiento de fuerza?
EI entrenamiento de fuerza se recomienda como un complemento a un programa más general de
entrenamiento. En esas circunstancias las cargas tienen que ser suficientemente bajas para que permitan hacer al menos 15 repeticiones, en circuitos de 6 – 10 ejercicios que involucren los principales grupos musculares: Cadera y piernas, Pecho, Hombros, Espalda, Brazos y Abdominales.
CUIDADO:
siempre que se hace ejercicio de fuerza hay que echar el aire (nunca retenerlo) mientras se está haciendo el esfuerzo, y tomarlo mientras se recupera la posición inicial.
Ejemplo de Entrenamiento de Fuerza
- Circuito de 8 ejercicios
- 15 – 20 repeticiones
- Descansar 3 minutos entre circuitos
- Utilizar el 50% del peso máximo posible
- Realizar de 2 a 4 circuitos
CIRCUITO
- Piernas
- Pecho
- Abdominales
- Cadera
- Espalda
- Lumbares
- Hombro
- Brazo
¿Es importante calentar y estirar?
Todo programa de ejercicio debe ir precedido de un periodo de calentamiento, de unos 5 a 10 minutos de duración, que incluya el estiramiento de los músculos que vayan a ser utilizados.
Una vez concluido el ejercicio hay que pasar a una fase de enfriamiento durante 5 minutos, con estiramientos suaves de los músculos utilizados durante el ejercicio
