Es una enfermedad de causa desconocida cuyo síntoma principal es el dolor crónico y generalizado que se localiza en zonas musculares, tendinosas y articulares. Está asociado a un fácil agotamiento asociado a otros síntomas como alteraciones del sueño, dolores de cabeza, depresión…
Más mujeres que hombres padecen de fibromialgia, y es un trastorno común. Se da hasta en un 5% de la población. La intensidad del dolor puede fluctuar con el tiempo pero nunca desparece y cuando la persona afectada por fibromialgia permanece inmóvil durante cierto período de tiempo, sus músculos se vuelven rígidos y dolorosos.
Si tengo fibromialgia, ¿debo hacer ejercicio?
En la actualidad se esta buscando una solución a las dolencias de los pacientes con fibromialgia desde diversos frentes, pero el que mejor resultado ha ofrecido en un mayor número de pacientes está siendo el trabajo con Programas de Ejercicio Fisico Adaptado. El ejercicio gradual se ha demostrado eficaz en el tratamiento de la fibromialgia, pero debe ser efectuado bajo estrictas condiciones y siempre bajo supervisión de un especialista, puesto que uno de los síntomas es el aumento del dolor cuando sobrepasamos la actividad física recomendada. Esta circunstancia hace que el plan de ejercicio deba de estar orientado a la situación concreta de cada persona.
Es importante saber que los beneficios que aporta el ejercicio físico gradual se pierden pronto cuando cede su práctica y por ello, cualquier plan debe partir de la base del mantenimiento de la actividad en el tiempo.
Un programa de ejercicios adecuando debe incluir un calentamiento, un programa de ejercicio cardiovascular y de fuerza muscular, y finalizar con una secuencia de estiramientos y relajación que tiene igual o mayor importancia que el resto de componentes de la sesión.
Actividad física en la Fibromialgia
| Entrenamiento Cardiovascular | |
| Frecuencia Duración Intensidad Tipo de ejercicio |
Diaria / 3 veces por semana 2 sesiones de 20 / 30 minutos Ligera (60-80%) Caminar, bicicleta… especialmente Natación |
| Entrenamiento Muscular | |
| Frecuencia Intensidad Series Repeticiones Consideraciones |
2 / 4 veces por semana 50% del peso máximos 1 ó 2 de cada principal grupo muscular del tronco, articulaciones inferiores y sueriores 15 – 20 Pueden ser utilizados pesos libres o máquinas isotonicas |
| Entrenamiento de la Flexibilidad, Equilibrio y Coordinación | |
| Frecuencia Grupo Muscular Predominante |
Si es posible a diario, y varias veces al día Estiramiento de los músculos implicados en el trabajo muscular de la sesión, y muy suaves en las zonas dolorosas. Finalizar con este tipo de ejercicios que aportan conciencia corporal. |
| Consejos | |
- Comienza con una actividad mínima y haz pequeños incrementos semana tras semana.
- Procura no cargar pesos.
- Te puede ayudar la aplicación de calor o la toma de algún medicamento analgésico preescrito por tu medico, antes de la sesión de entrenamiento.
- Finaliza el programa de ejercicios con unos minutos de relajación y toma conciencia corporal.
- Si puedes dividir la sesión de entrenamientos en dos momentos distintos del día, te vendrá bien para no permanecer mucho tiempo quieto y te resultará menos doloroso empezar a moverte.
Cada persona tiene unas características y requiere de un programa específico. Pónte en manos de profesionales. Lo ideal es inscribirte a un Programa de Salud en un centro deportivo especializado en programas personalizados.
¿Qué tipo de actividad física es la aconsejada?
Entrenamiento Cardiovascular: el tipo de ejercicio aeróbico adecuado corresponde a un programa de bajo impacto como caminar, ir en bicicleta, ejercicio en agua a temperatura confortable (Natación Terapéutica). Generalmente se recomienda empezar el programa con ejercicios tres veces a la semana en días no consecutivos, pero si su afectación es muy importante te conviene empezar con ejercicio diario de menos duración e intensidad. Cuando aumentes la duración podrás reducir la intensidad. La duración puede ser de 15 minutos e ir progresando hasta 40 de forma progresiva. La intensidad debe establecerse en la zona comprendida entre el 60% y el 80% de la Fc Máx y siempre estar controlada con un pulsómetro.
Entrenamiento de la fuerza muscular: debe realizarse con máquinas isotónicas mejor que pesos libres. No muchas repeticiones ni tampoco con mucho peso. Están desaconsejados los ejercicios de brazos si se trabajan por encima de la cabeza o llegar a los topes articulares. No es necesario trabajar tonificación más de 2-3 días por semana y superar el 50% de la intensidad, aunque es necesario que un Entrenador Personal especializado estudie cada caso en concreto.
Trabajo de flexibilidad: es importante que aprendas a realizar estiramientos que nunca deben ser máximos, se trata de hacer de forma repetida a lo largo del día pequeños ejercicios de estiramientos de varios grupos musculares. Comienza con estiramientos que no alcancen el máximo de lo que puedes hacer, manteniéndolo de 10 a 15 segundos. Poco a poco ve aumentándolo hasta 30-60 segundos.
En aquellas personas que nunca han realizado actividad física, es especialmente importante realizar un reconocimento médico previo, estar bien asesorados y ser dirigidos por un Entrenador Personal al menos al comienzo del programa de entrenamiento.
