La práctica de ejercicio físico mejora la condición cardiovascular y muscular, favorece la corrección postural y evita el aumento excesivo de peso. Todo ello proporciona a la embarazada una mejor condición física general y le permitirá llevar el embarazo y parto con menos riesgos
¿Es bueno el ejercicio durante el embarazo?
Disminuye las molestias digestivas y el estreñimiento, aumenta el bienestar psicológico reduciendo la ansiedad, la depresión y el insomnio y crea hábitos de vida saludables.
El ejercicio mejora la tensión arterial y protege frente a la diabetes gestacional, pudiendo ser empleado como tratamiento alternativo que permitiría disminuir o incluso suprimir el uso de insulina.
Además también acorta el tiempo de hospitalización post parto y reduce el número de cesáreas.
El nivel de adaptación al ejercicio físico previo al embarazo será un factor determinante en la tolerancia y posibilidades de realizar actividad física: a mayor adaptación aeróbica, mayor eficiencia cardiorrespiratoria y energética, mejor vascularización de los tejidos y mayor capacidad de eliminar calor.
Recomendaciones generales para la realización del ejercicio físico en el embarazo
La prescripción de ejercicio físico deberá ser individualizada y sometida a controles médicos regulares. La opción más segura para realizarlo es buscar el asesoramiento de un Entrenador Personal cualificado en un centro deportivo.
Se recomiendan programas de ejercicio aeróbico realizados a intensidad moderada que no debe superar el 70% del volumen máximo de oxígeno de la gestante. El uso de un pulsómetro es la mejor opción para controlar la frecuencia cardiaca, que también se puede calcular (estimar) de modo indirecto con la siguiente fórmula:
- Frecuencia Cardica= (Frecuencia Cardiaca Merma – Frecuencia Cardiaca Reposo) x % esfuerzo al que quieres + Frecuencia Cardiaca Reposo
- La frecuencia cardiaca máxima (el 100 %) se calcula restándole a 220 tu edad.
- La frecuencia cardiaca en reposo es la que tienes nada mas despertarte antes de levantarte de la cama.
- Ejemplo: mujer de 40 años con una frecuencia cardiaca en reposo de 60 ppm y que quiere entrenar al 50 % = (120 x 0,5 + 60 = 120 Pulsaciones)
Luego esta mujer, al realizar un ejercicio aeróbico o de resistencia (por ejemplo bicicleta estática) no debe superar los 144 latidos por minuto. El ejercicio ha de realizarse de forma regular (3-4 sesiones de 20-30 minutos por semana) y no de forma intermitente o discontinua.
Se debe evitar realizar ejercicio físico a intensidades elevadas o en el ámbito competitivo así como los aumentos bruscos de la cantidad de ejercicio.
Si se realiza ejercicio algo intenso, no se debe prolongar durante más de 15 minutos ni practicarlo en clima caluroso y húmedo por el riesgo de deshidratación y el aumento de la temperatura.
Hay que limitar los movimientos de gran amplitud por la hiperlaxitud articular existente en la gestación, que podría provocar un mayor riesgo de lesiones musculoesqueléticas y de las articulaciones.
Hay que evitar:
- Los ejercicios de equilibrio, con riesgo de caídas o traumatismo abdominal en el 3° trimestre.
- La posición estática durante periodos prolongados.
- Los cambios bruscos de posición por el riesgo de mareos y caídas.
Se restringirá la realización de maniobras de Valsalva
Actividad Física en el Embarazo
| Entrenamiento Cardiovascular | |
| Frecuencia Duración Intensidad Tipo de ejercicio |
3 veces por semana 20/40 minutos Ligera – Moderada Caminar, natación o actividad acuática adaptada a embarazadas. Bicicleta. |
| Entrenamiento Muscular | |
| Frecuencia Intensidad Series Repeticiones Consideraciones |
1 / 2 veces por semana Al 50% Trabajar en circuito 15 – 20 Particular atención a la región: pélvica, abdominal, lumbar y pectoral |
| Entrenamiento de Flexibilidad | |
| Frecuencia Grupo Muscular Predominante |
A ser posible a diario Los implicados en el trabajo muscular pero sin llegar al máximo grado de alargamiento |
¿Qué deporte se debe evitar?
Deben evitarse todos los deportes de contacto, aquellos que se practican sobre superficies duras, aumentan la presión abdominal (salto, baloncesto, voleibol…), o exigen un excesivo trabajo de la musculatura abdominal.
La gimnasia aeróbica y de aparatos, esquí náutico, patinaje, esquí alpino y deportes de raqueta (tenis o bádminton) salvo si se realizan en sesiones cortas y se evita el gesto deportivo del saque por la amplitud de movimientos que requiere.
¿Puedo realizar ejercicio durante el 1º trimestre de embarazo?
Las mujeres que realizan ejercicio físico habitual suelen estar en condiciones de continuar su práctica pero con ligeras modificaciones: espaciando las sesiones de entrenamiento y evitando traumatismos.
La frecuencia cardiaca no es un buen índice de intensidad de ejercicio, puesto que varía mucho dependiendo del momento del embarazo, posición de la gestante, etc. y, como ya se indicó anteriormente, durante el embarazo existe una respuesta alterada de la frecuencia cardiaca en ejercicio que impide alcanzar sus frecuencias cardiacas máximas. Tanto para prescribir como para realizar ejercicio, es más correcto guiarse por la percepción subjetiva de esfuerzo, huyendo siempre del cansancio.
En mujeres sedentarias o que practican ejercicio físico ocasional, la gestación no es el momento más idóneo para fomentar nuevas prácticas deportivas. Se aconsejará la incorporación a un programa específico de preparación al parto guiado por un Entrenador Personal.
¿Y en el 2º y 3º trimestre?
Se buscarán actividades que desarrollen cualidades como la flexibilidad, relajación, fuerza muscular (orientada a fortalecer la musculatura pelviana y corregir los cambios posturales producidos por el desplazamiento del centro de gravedad hacia atrás) y ejercicios respiratorios.
Conviene restringir la natación en las últimas 6 semanas por el riesgo de infecciones.
En aquellas personas que nunca han realizado actividad fisica, es especialmente importante realizar un reconocimento médico previo, estar bien asesorados y ser dirigidas por un Entrenador Personal al menos al comienzo del programa de entrenamiento.
